Latihan untuk mencegah sakit pinggang saat hamil

2023 Pengarang: Anita Thornton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-08-25 11:19

Saat bayi tumbuh di dalam rahim kita, pusat keseimbangan kita berubah dan kita tiba-tiba mengadopsi postur yang meragukan yang memperparah sakit punggung kita. Saran dari Claudia Brown, fisioterapis perineum.

Bagaimana cara mencegah sakit pinggang dalam kehidupan sehari-hari? Isyarat atau gerakan apa yang TIDAK boleh dilakukan?

Berdiri

• Hindari memakai sepatu hak tinggi, karena ini semakin meningkatkan kelengkungan lumbal, yang sudah ditekankan oleh kehamilan.
• Jangan berdiri dalam posisi diam terlalu lama, tetapi pastikan untuk menggeser berat badan Anda ke samping dan ke depan dan ke belakang sesering mungkin. Atau, saat berdiri letakkan kaki Anda di atas bangku untuk mengistirahatkan punggung Anda, bergantian kaki secara teratur.
• Jangan mencondongkan tubuh ke depan untuk mengambil barang dari lantai, tetapi tekuk lutut dan jongkok.

Menilai

• Lakukan sedikit perubahan posisi secara teratur: letakkan bangku kecil di bawah kaki, sebentar, lepas sebentar, letakkan roller di punggung bawah sebentarwaktu, lepas sebentar, duduk di sandaran kursi sebagian besar waktu, tetapi kadang-kadang berubah menjadi duduk di ujung kursi. Yang penting adalah memodifikasi kompresi pada struktur untuk menghindari rasa sakit.
• Untuk berdiri, letakkan satu kaki ke belakang sedikit di bawah kursi dan dorong dengan kaki itu untuk membantu Anda berdiri.

Berbaring

• Posisikan diri Anda miring dengan bantal di antara kedua kaki Anda untuk memungkinkan otot punggung bawah beristirahat dan untuk mengurangi kelengkungan lumbal. Beralih sisi dari waktu ke waktu.
• Jangan bangun tiba-tiba dari tempat tidur, tetapi miringkan tubuh Anda dengan bantuan satu kaki yang diposisikan mendatar di belakang Anda, lalu turunkan kaki Anda dan bantu diri Anda dengan lengan untuk memposisikan diri Anda duduk sebelum bangun.

Bagaimana cara meningkatkan kesehatan punggung?

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, angkat bokong untuk membuat 'jembatan' (lihat foto di atas). Turun secara bertahap, mencoba turun satu vertebra pada satu waktu. Ulangi 5 kali.

Tetap berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, angkat satu kaki dengan lutut diluruskan, kontraksikan otot perut. Tahan kaki di udara selama 5 detik, lalu turunkan dengan sangat perlahan, kendalikan posisi panggul menggunakan perut Anda. Lakukan satu kaki pada satu waktu.

Enposisi berdiri dengan satu kaki di atas kursi di depan Anda. Kontraksikan otot perut dan angkat kaki sekitar 5 cm. Tahan posisi ini selama 20 detik, jaga keseimbangan Anda dengan baik. Turunkan kaki Anda, ambil napas dalam-dalam dan ulangi 5 kali di setiap sisi.

Sejak awal kehamilan, berjalan dan berenang adalah aktivitas ideal.

Peregangan apa yang harus diresepkan?

Berdiri dengan kaki terbuka. Tarik napas, angkat lengan ke samping untuk menyentuh tangan bersama-sama di bagian atas kepala. Buang napas saat Anda menurunkan lengan. Ulangi 3 kali. Lakukan ini secara teratur sepanjang hari.

Berbaring telentang, angkat satu lutut ke dada. Tahan selama 20 detik, bernapas normal. Ulangi 5 kali per kaki.

Akhir, ambil posisi anak, duduk di tumit dengan kepala sedikit bertumpu pada lengan di depan.