2023 Pengarang: Anita Thornton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-07-31 02:10
Apakah Anda baru saja melahirkan? Selamat!! Luangkan waktu yang Anda butuhkan untuk beristirahat dan nikmati momen tak terlupakan bersama buah hati Anda. Jika Anda ingin kembali bugar, berikut adalah beberapa tips yang harus diikuti dalam kebugaran Anda. Ingatlah bahwa tidak perlu terburu-buru dan lebih baik melakukannya secara bertahap.
Apa manfaat aktivitas fisik setelah melahirkan?
- Aktivitas fisik, baik otot maupun kardiovaskular, secara teratur memungkinkan:
- Untuk memiliki lebih banyak energi
- Bereaksi lebih mudah terhadap stres
- Untuk tidur lebih nyenyak
- Kontrol berat badan yang lebih baik
- Menjadi lebih baik secara fisik dan mental.
Aktif secara fisik mengurangi risiko masalah kesehatan seperti hipertensi, diabetes, depresi, dan obesitas. Aktivitas fisik meningkatkan daya tahan otot, kelenturan, kekuatan dan keseimbangan[1].
Selama kehamilan, postur Anda telah berubah untuk mengakomodasi perubahan dalam tubuh Anda. Kembali ke aktivitasolahraga harus dilakukan secara bertahap. Penting untuk memperkuat semua area tubuh seperti bokong, kaki, lengan, dan perut [2].
Berikut adalah beberapa contoh latihan[3]:
- Kursi bersandar ke dinding.
- Lakukan lutut dan papan samping.
- Berbaring telentang, angkat bayi di atas kepala Anda dan turunkan sampai Anda bisa memberinya ciuman.
- Lakukan bridge dengan mengangkat bokong kemudian punggung bawah dari posisi terlentang. Baringkan bayi di perutmu.
- Naiklah berjinjit, hitung sampai 5 dan turun perlahan. Gendong bayi dalam gendongan Anda untuk menambah beban.
- Lakukan push-up berlutut; letakkan bayi di depan Anda.
- Berbaring menyamping, angkat kaki sekitar 2 kaki dari lantai dan turunkan kembali kaki Anda; lakukan kedua sisi.
Setiap hari, perut menjaga organ-organ di perut, berpartisipasi dalam pernapasan, menopang punggung dan menemani gerakan dan mendorong saat melahirkan. Otot transversal memainkan peran penting dan oleh karena itu sangat penting untuk memberikan perhatian khusus. Otot-otot dasar panggul juga mengalami banyak peregangan selama kehamilan. Mereka mungkin telah robek atau terputus saat melahirkan. Oleh karena itu sangat penting untuk memperkuat mereka karena mereka memiliki peran penting dalam mengontrol urin dan feses. Anda dapat mulai memperkuat mereka dari hari-hari pertama berikutnyapersalinan. Penguatan otot-otot ini dapat menurunkan risiko inkontinensia urin[4]. Untuk melakukan ini, kontraksikan perineum dan buang napas sepenuhnya. Latihan ini memperkuat otot dasar panggul dan otot perut bagian dalam.
Beberapa latihan dapat direkomendasikan untuk menguras, menghindari tekanan perut dan menutup panggul. Rekomendasi ini juga dapat meningkatkan postur menyusui yang lebih baik dan membatasi ketegangan otot yang terkait dengan posisi yang buruk.
Latihan pernapasan meningkatkan oksigenasi dan meningkatkan relaksasi. Ingatlah untuk bernapas selama pelaksanaan program latihan Anda[5].
Terakhir, penting untuk memperkuat otot-otot dada. Selama kehamilan, payudara mengalami banyak perubahan saat mereka bersiap untuk memproduksi susu yang akan memberi makan bayi yang belum lahir. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk memakai bra yang disesuaikan dengan payudara Anda dan melakukan latihan pengencangan untuk mencegah payudara kendur. Tekan kedua telapak tangan sekuat mungkin sambil menghembuskan napas perlahan[6].
Untuk semua latihan ini, mulailah dengan melakukan pengulangan maksimum selama 30 detik. Penting untuk mengambilnya perlahan agar tidak melukai diri sendiri.
Latihan aerobik tidak boleh dilupakan. Segera setelah Anda merasa mampu, mulailah berjalan. Nikmati waktu ini dengan bayi. Pergi secara bertahap danselalu sesuai dengan kemampuan Anda. Olahraga seharusnya tidak menyebabkan Anda kelelahan atau rasa sakit yang parah. Hormati langkah Anda. Berenang juga bisa dilakukan. Sama seperti berjalan, kedua olahraga ini menggunakan banyak otot yang memungkinkan Anda mendapatkan kembali ukuran dan energi Anda. Tunggu tiga hingga empat bulan untuk kembali ke olahraga yang membutuhkan lompatan atau membutuhkan lebih banyak daya tahan, kekuatan, dan koordinasi seperti berlari.
Selalu perhatikan postur tubuh Anda untuk menghindari timbulnya sakit punggung atau leher. Makan makanan yang baik untuk memberi Anda semua energi yang Anda butuhkan untuk beberapa hari pertama dengan bayi. Beri warna pada piring Anda dan minum banyak air agar tetap terhidrasi.
Untuk ibu menyusui, olahraga ringan tidak mempengaruhi jumlah atau komposisi ASI. Selain itu, tidak berdampak pada pertumbuhan bayi[7].
Ada berbagai sumber yang menawarkan program kebugaran pascamelahirkan. Program-program ini ditawarkan di kolam renang, gimnasium atau bahkan di luar ruangan. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan organisasi perinatal di wilayah Anda. Mereka pasti dapat memberi tahu Anda tentang berbagai sumber daya yang tersedia.
Apa peran chiropractor?
Kehamilan adalah periode penting perubahan postur pada wanita. Tulang belakang mengalami tekanan fisik yang signifikan yang mengubah biomekanik normal tubuh. Tetap aktif membantu mengelola dengan lebih baikperubahan yang terjadi pada tubuh Anda. Setelah melahirkan, penting untuk meluangkan waktu dan tidak menunggu gejala muncul sebelum menemui chiropractor.
Peran chiropractor adalah untuk mendeteksi, memperbaiki dan mencegah munculnya pembatasan sendi dan ketegangan otot. Tujuan dari perawatan ini adalah untuk mengembalikan mobilitas pada persendian, kelenturan pada otot dan untuk mengurangi peradangan. Dengan demikian, rasa sakitnya berkurang. Perawatan juga termasuk rekomendasi untuk memperkuat otot, memodifikasi postur dan kebiasaan gaya hidup secara umum. Chiropractor dapat membantu Anda mencegah cedera, merawatnya, dan merehabilitasi tubuh Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan kebugaran Anda. Dia akan dapat memberi tahu Anda tentang cara menghindari cedera saat berlatih olahraga Anda. Mereka juga dapat memberi tahu Anda tentang program latihan Anda dan postur yang tepat untuk diterapkan.
Tindak lanjut chiropraktik pascamelahirkan sangat penting untuk kesehatan yang optimal!
[1] www.kino-quebec.qc.ca
[2] Anderson, Christine, Latihan dan Kehamilan, ulasan ICA, Musim semi/musim panas 2004
[3] Sama
[4] Latihan pada Kehamilan dan Pascapersalinan, Pedoman Praktik Klinis SOGC-CSEP Bersama, No. 129, Juni 2003.
[5] Dumoulin, Chantale, Berbadan bugar sambil menunggu bayi; latihan dan saran, Rumah Sakit Ste-Justine, 2001
[6] www.kino-quebec.qc.ca
[7] Latihan fisikdalam Kehamilan dan Pascapersalinan, Pedoman Praktik Klinis SOGC-CSEP Bersama, No. 129, Juni 2003.
Direkomendasikan:
Kembali ke olahraga berdampak setelah bayi
Sudah sebulan sejak boneka bayimu datang. Anda merasa baik-baik saja dan tidak merasakan sakit sejak melahirkan. Anda berencana untuk memulai pelatihan Anda lagi sekarang
Olahraga saat hamil
Hamil, apakah kita berhak mempertanyakan semua kegiatan yang kita ikuti sebelum mengetahui berita besar: bersepeda, kelas aerobik, berenang, ski, dll.?
Olahraga dan kehamilan
Apakah kamu hamil? Sungguh kesempatan yang bagus untuk melihat kebiasaan gaya hidup Anda! Anda sudah menjadi penggemar aktivitas fisik atau ingin mengambil kesempatan untuk menjadi bugar
Bagaimana saya menjadi seorang Ibu setelah lebih dari 8 IVF dan 7 tahun percobaan bayi?
Bagaimana kita bisa merasa didukung secara psikologis ketika kesedihan, ketakutan, dan stres menguasai hidup kita?
Keintiman setelah bayi lahir
Saat bayi lahir, pasangan harus beradaptasi dengan situasi keluarga baru dan peran baru mereka. Seringkali, dia lupa meluangkan waktu untuk dirinya sendiri dan menjaga privasinya
