Latihan dan latihan kekuatan selama kehamilan

2023 Pengarang: Anita Thornton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-08-25 11:19

Olahraga penguatan, bila dilakukan dengan benar sesuai dengan kriteria dan kebutuhan ibu hamil, akan memperkuat tubuh dan karenanya dapat mengurangi dan mencegah risiko cedera.

Manuver Vasalva

Mari kita mulai dengan manuver Vasalva, manuver yang dilakukan banyak orang tanpa menyadarinya. Ini adalah tindakan menahan napas saat melakukan latihan beban atau aktivitas apa pun yang membutuhkan aktivitas fisik. Manuver Vasalva dapat membuat hipotensi yang pada gilirannya memberi tekanan pada arteri vena cava. Tekanan ini memungkinkan darah mengalir dengan mudah dan kembali ke jantung dan otak Anda. Hasilnya adalah pusing dan berkurangnya aliran darah dan oksigen ke bayi Anda. Selalu buang napas dengan usaha dan kontraksi otot, dan tarik napas sambil melepaskan atau kembali ke posisi awal.

Ibu hamil selain kelebihan berat badan, persendiannya lebih lentur karena hormon relaksin. Hal ini membuat wanita hamil lebih rentan terhadap cedera dan masalah punggung. Latihan kekuatan, bila dilakukan dengan benar sesuai dengan kriteria dan kebutuhan wanita hamil, memperkuat tubuh dan kemudian dapatmengurangi dan mencegah risiko cedera. Bahu dan punggung bagian atas menjadi lelah karena dada yang lebih besar dan perut bundar yang sebelumnya tidak ada. Tidak perlu menunjukkan bahwa kelebihan berat badan ini membuat postur tubuh kita bekerja! Otot-otot ini perlu latihan untuk diperkuat dan untuk menopang beban tambahan ini dengan benar dan menghindari beban di punggung bawah. Hal ini dapat menyebabkan lebih banyak ketidakseimbangan dalam postur jika otot tidak cukup kuat untuk mengimbangi keselarasan baru tubuh ini.

Endorfin yang dihasilkan saat Anda berolahraga akan memberi Anda lebih banyak stamina, kekuatan, dan toleransi selama kehamilan, persalinan, dan seterusnya. Bayi baru lahir seberat 7 pon di penghujung hari terlihat seperti 20 pon! Sekarang bukan waktunya untuk memecahkan rekor beban berat Anda! Lanjutkan dengan beban yang Anda ambil sebelum kehamilan. Bagi mereka yang memulai rejimen pengkondisian otot, disarankan untuk mengambil beban yang lebih ringan dan melakukan jumlah repetisi yang nyaman bagi Anda. Disarankan untuk melakukan latihan kekuatan selama 20 hingga 30 menit 3 kali seminggu. Perhatikan bahwa setelah bulan ke-5, rentang gerak Anda menjadi lebih terbatas.

Selama bulan-bulan musim panas yang panas dan lembap, cobalah berolahraga di luar, dan di pagi hari (ini adalah awal yang baik untuk mempersiapkan jadwal early bird bayi baru Anda), sayang!), di sore hari, atau di ruangan ber-AC. Ubah intensitas rejimen olahraga Anda sesuai dengansuhu ruangan agar tidak terlalu panas. Juga, pastikan untuk hidrat sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Jika pernah, selama latihan fisik, Anda mengalami hot flashes yang berlebihan, mual atau bahkan detak jantung yang berlebihan, berhentilah berolahraga dan berjalanlah di tempat selama satu menit. Duduk dan jaga agar kepala Anda lebih tinggi dari tingkat jantung Anda untuk mendapatkan kembali kekuatan dan pernapasan Anda yang normal. Mungkin Anda terlalu memaksakan diri, atau tubuh Anda mungkin memberi sinyal bahwa Anda terlalu lelah untuk melakukan upaya seperti itu… jadi lebih baik jalan kaki yang sehat.