Beberapa latihan prenatal

2023 Pengarang: Anita Thornton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-08-25 11:19

Beberapa latihan penguatan otot akan disarankan untuk membantu Anda selama kehamilan dan persalinan. Berikut adalah beberapa latihan ini dan manfaatnya.

Beberapa latihan penguatan otot akan disarankan untuk membantu Anda selama kehamilan dan persalinan. Berolahraga selama 40 minggu kehamilan tidak menjamin persalinan yang cepat dan mudah. Sebaliknya, wanita yang sehat akan memiliki daya tahan yang lebih besar saat melahirkan dan akan pulih lebih cepat setelahnya.

Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum rutinitas Anda dan perlahan-lahan kembali ke fase relaksasi setelah upaya.

Berikut adalah penjelasan dari beberapa latihan dan manfaatnya.

Pencegahan Sakit Punggung

Latihan berikut akan membantu memperkuat otot perut, punggung dan leher. Mereka membantu menjaga postur tubuh yang baik selama kehamilan.

Floor crunch

Berbaring telentang dengan kaki ditekuk 45 derajat dan jaga kaki tetap di tanah. Lengan ada di kaki. Angkat bahu Anda dari lantai danmembawa tangan ke lutut. Turun kembali perlahan. Ulangi 10-15 kali, 2-3 kali per latihan.

Variasi: Angkat menyilang dengan membawa tangan ke lutut yang berlawanan.

Baris Kanan Atas

Berdiri, dengan kaki sedikit ditekuk selebar bahu. Anda dapat mengambil beban bebas atau kaleng ringan. Pegang beban di masing-masing tangan dan angkat ke dagu Anda. Berhati-hatilah agar punggung Anda tidak melengkung saat mengangkat. Ulangi 10-15 kali, 2-3 kali.

Dada dukungan

Dua latihan ini akan membantu menopang dada, sehingga menghindari terlalu banyak tekanan pada bahu saat menambah volume.

Tarik ke dinding

Posisi menghadap dinding, telapak tangan menempel di dinding sambil menjaga lengan tetap lurus. Tangan berjarak 60 cm dan diletakkan setinggi bahu. Sambil menjaga tubuh tetap lurus, dekatkan wajah ke dinding. Ulangi 10 kali, 2 kali.

Variasi: berlutut di tanah.

Pendayung Duduk

Duduk di lantai dengan kaki sedikit ditekuk. Bungkus karet gelang atau handuk yang kokoh di bawah jari kaki Anda. Jaga telapak tangan Anda ke bawah dan bawa tangan Anda ke kedua sisi dada Anda. Penting untuk menjaga siku Anda tetap tinggi. Ulangi 10-15 kali, 2 kali.

Memastikan kontrol perut

Latihan ini akan membantu Anda mengontrol otot-otot Anda dengan lebih baikdinding perut saat melahirkan.

Sarung perut

Berdiri 30 cm dari dinding, kaki sedikit ditekuk dan dibuka selebar pinggul. Tempelkan punggung bawah ke dinding dan luruskan kaki dengan menahan punggung bawah menempel ke dinding.

Variasi: berbaring telentang, kaki 90 derajat, tekan punggung bawah ke lantai dan turunkan kaki ke lantai.

Kehamilan dan persalinan

Latihan terakhir ini akan membantu Anda selama kehamilan dan membuat persalinan lebih mudah.

Sumo Dilipat

Berdiri, buka kaki agar lebih lebar dari panggul. Kaki mengarah ke luar. Jaga punggung Anda lurus dan tekuk kaki Anda. Berhentilah berjongkok ketika punggung membungkuk ke depan. Dengan mengulangi latihan ini, otot Anda akan menjadi lebih kuat dan fleksibel, sehingga Anda akan lebih mudah melakukan latihan ini.

fleksi lutut

Berdiri menghadap dinding, satu tangan bersandar ke dinding. Lewatkan karet gelang yang kuat atau handuk di bawah kaki kaki yang bekerja. Tekuk kaki Anda ke belakang, jaga agar lutut Anda sejajar dengan kaki lainnya. Kaki alternatif. Ulangi 10 kali, 2 kali.

Semua latihan ini akan membantu Anda memiliki kehamilan yang hebat dan kelahiran yang hebat. Di sisi lain, Anda harus selalu mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda tidak berolahraga sebelum kehamilan, akan lebih baik untuk memulai dengan sesi latihan singkat mulai dari 20 hingga 30 menitmenit. Selain itu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan.