2023 Pengarang: Anita Thornton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-08-25 11:19
Bisakah kita menggabungkan kehamilan dan vegetarian? Sangat. Namun, untuk memastikan perkembangan optimal bayi, isi piring Anda harus dipilih dengan cermat.
Kebutuhan nutrisi vegetarian yang hamil sama dengan non-vegetarian. Untuk kesehatan ibu dan bayi, perhatian khusus harus diberikan pada konsumsi 4 nutrisi penting: zat besi, folat, kalsium, dan asam lemak esensial. Untuk informasi lebih lanjut tentang kebutuhan nutrisi umum ibu hamil, lihat artikel Makan yang lebih baik untuk Anda dan bayi Anda.
Namun, jika makanan tertentu dihilangkan dari diet Anda (daging, unggas, ikan, telur, produk susu), mungkin akan lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan Anda dan bayi Anda. Untuk membantu Anda menyeimbangkan piring Anda selama kehamilan, ikuti panduannya!
| Panduan Makanan untuk Wanita Hamil Vegetarian | ||
| Grup Makanan | Rekomendasi | Contoh penyajian |
| Produk Gandum | 6 porsi | 1 potong roti, bagel, 125mL pasta dan nasi |
| Legum, kacang-kacangan, telur, dan makanan berprotein tinggi lainnya | 7 porsi | 125 mL kacang polong, tahu atau tempe matang, 60 mL kenari (walnut), 30 mL biji (bunga matahari) atau selai kacang, 2 butir telur, 30 g pengganti daging |
| Sayur | 4 porsi | 125 mL sayuran matang, 125 mL jus sayuran, 250 mL sayuran mentah |
| Buah | 2 porsi | 125 mL jus buah, 1 buah segar ukuran sedang (apel, jeruk…), 2 buah kecil segar (kiwi, plum, clementine…), 2 kurma atau aprikot kering |
| Gemuk | 2 porsi | 1 c. (5 ml) minyak biji rami, 1 sdm. (5 ml) minyak canola, 1 sdm. (5 ml) margarin non-hidrogenasi |
Kalsium dan Vitamin D
kalsium dan vitamin D sangat penting untuk perkembangan kerangka dan gigi bayi yang sehat. Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, pastikan untuk memasukkan setidaknya 1 hingga 2 porsi minuman kedelai yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D setiap hari. Kebutuhan kalsium untuk ibu hamil adalah 1000 mg per hari dan yang mengandung vitamin D adalah 200 IU (5 g).
| Makanan nabati yang kaya kalsium | |
| 250 ml minuman kedelai yang diperkaya | 313mg |
| 100 g salmon kalengan (dengan tulang) | 211mg |
| 250 mg kubiscina | 158mg |
| 90 g tahu dibuat dengan kalsium | 315mg |
| 60 mL almond | 70mg |
| 125 mL jus yang diperkaya | 150mg |
| 5 buah ara | 290mg |
| 500 mL brokoli mentah atau 250 mL dimasak | 72mg |
Vitamin B12
vitamin B12 ditemukan terutama dalam makanan yang berasal dari hewan. Jika Anda tidak mengkonsumsi produk susu, telur atau ikan, akan lebih sulit bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 Anda. Jadi pastikan untuk mengonsumsi setidaknya 4 pilihan makanan yang kaya vitamin ini. Dalam beberapa kasus, mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral yang mengandung vitamin B12. Kebutuhan vitamin B12 untuk ibu hamil adalah 2,6 mcg per hari. Makanan kaya vitamin B12 (4 porsi/hari): Produk susu, telur, makanan yang diperkaya (pengganti daging atau minuman kedelai yang diperkaya).
Besi
The kebutuhan zat besi meningkat pesat selama kehamilan (27 mg per hari) seperti halnya risiko mengembangkan anemia, terutama di kalangan vegetarian. Zat besi dari tumbuhan kurang diserap dengan baik dibandingkan zat besi dari sumber hewani. Untuk penyerapan yang lebih baik, kombinasikan sumber zat besi ini dengan makanan yang kaya vitamin C (buah jeruk, stroberi, melon, paprika,Brokoli). Suplemen zat besi (30 mg) mungkin direkomendasikan selama trimester kedua dan ketiga. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang hal ini.
Omega-3
omega-3s memainkan peran penting dalam perkembangan saraf dan visual janin. Para peneliti telah mengamati tingkat omega-3 yang lebih rendah dalam darah bayi baru lahir yang lahir dari ibu vegetarian dan dalam ASI mereka. Untuk memastikan asupan omega-3 yang cukup, makan ikan berlemak (makarel, salmon, herring, sarden, tuna, trout) 2 hingga 3 kali seminggu. Karena merkuri pada beberapa ikan dapat mempengaruhi otak dan sistem saraf, wanita hamil atau menyusui atau anak kecil harus mengambil tindakan pencegahan ekstra. Ikan berikut hanya boleh dimakan sebulan sekali: tuna segar, hiu, walleye, bass, muskellunge, pike, dan trout danau (lake trout).
asam folat
Asam folat adalah vitamin esensial untuk perkembangan normal tulang belakang, otak, dan tengkorak bayi Anda. Sebelum dan selama kehamilan, penting untuk mengonsumsi suplemen asam folat harian 0,4mg untuk memastikan kebutuhan tubuh terpenuhi.
Direkomendasikan:
Alergi Makanan – Resep dan Alergi Makanan
Alergi makanan tidak bisa dianggap enteng. Ketika sistem kekebalan menjadi overdrive, konsekuensinya bisa dramatis. Untuk membantu Anda memasak dengan aman, berikut adalah 5 situs referensi dan resep sebanyak-banyaknya
Makanan untuk ibu hamil aktif
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu ibu hamil membuat pilihan makanan terbaik untuk kinerja dan energi selama berolahraga
Makanan untuk ibu hamil dan menyusui
Dalam perutmu bersarang makhluk kecil yang sudah memiliki kebutuhan sendiri untuk tumbuh dan berkembang. Faktor terpenting pada tahap ini adalah pola makan yang berkualitas
Makanan untuk Hari Ibu
Ini Hari Ibu! Kami memutuskan bahwa kami memanfaatkan hari istimewa ini untuk memanjakan diri kami dengan suguhan kecil dan kesenangan besar, dengan fokus pada keluarga. Apakah Anda tergoda?
Salad makanan - makanan cepat saji dengan vitamin
Salad makanan sangat ideal untuk memuaskan keinginan kita untuk makan sehat dan cepat
